20 recettes pour meal prep (faciles à préparer d’avance)

Le Meal prep (ou méthode de préparation de repas à l’avance) est une de mes meilleures astuces pour me faciliter la vie en cuisine ET économiser. Parce que oui, même La petite bette manque parfois de temps et d’imagination.

C’est une de mes stratégies préférées pour bien manger toute la semaine sans avoir l’impression de passer ma vie dans la cuisine. Quelques recettes préparées à l’avance, des bases polyvalentes au frigo ou au congélateur et, soudainement, les lunchs et les soupers deviennent beaucoup plus simples.

Et quand je voyage, cette même méthode aide toute la famille pour les petits déjeuners, lunchs et soupers sans être tentés de commander du resto à tous les soirs. C’est un système d’organisation en cuisine que j’ai appris de ma propre mère et que j’applique depuis bien avant la tendance virale.

Qu’est-ce que le meal prep?

Le meal prep, ou préparation des repas à l’avance, consiste tout simplement à prendre un peu d’avance en cuisine pour faciliter les repas des jours suivants. On peut préparer des plats complets déjà portionnés, cuisiner une grosse soupe pour plusieurs lunchs ou encore préparer quelques bases — poulet rôti, boulettes, riz, légumes, sauce ou pesto — qu’on assemblera différemment pendant la semaine.

Contrairement à ce qu’on voit souvent sur les réseaux sociaux, le meal prep ne signifie donc pas nécessairement manger cinq fois le même bol de poulet et de riz! (Je n’en peux plus des publications virales du type : Voici ce que j’ai mangé tous les midis pendant 3 mois pour perdre 75 livres…😑)

L’idée est surtout de cuisiner intelligemment quand on a le temps (tout en profitant des spéciaux de mes menus de la semaine) pour en gagner quand on en a moins. Et ça, je trouve que c’est une excellente façon de mieux manger tout en diminuant le stress des fameux « qu’est-ce qu’on mange ce soir? ».

Combien de temps conserver ses repas préparés d’avance?

La durée de conservation dépend évidemment de ce que tu as préparé. Pour le meal prep, je préfère être prudente : je garde au réfrigérateur seulement ce que nous prévoyons manger dans les prochains jours et je congèle le reste rapidement.

Les soupes, sauces, boulettes, bouillons et viandes effilochées sont particulièrement pratiques parce qu’ils se congèlent généralement très bien. Je les répartis en portions adaptées à notre famille avant de les congeler : c’est beaucoup plus pratique que d’essayer de décongeler une énorme quantité pour un seul lunch.

Utilise des contenants propres et hermétiques, réfrigère rapidement les aliments cuits et inscris la date sur ce qui part au congélateur. Pour les durées précises de conservation, suis toujours les recommandations de sécurité alimentaire applicables au type d’aliment que tu prépares.

Comment organiser son meal prep pour la semaine?

Pas besoin de sacrifier tout ton dimanche au meal prep! Je préfère choisir deux ou trois préparations qui pourront servir de plusieurs façons pendant la semaine. Une protéine déjà cuite, comme mes poitrines de poulet, mon porc effiloché ou mes boulettes; une soupe qui règle quelques lunchs; puis une bonne sauce, un pesto ou un bouillon maison pour improviser avec ce que j’ai sous la main.

On peut ensuite compléter avec des bases simples comme du riz, des pommes de terre, des pâtes ou des légumes. Le secret, selon moi, est de ne pas nécessairement préparer cinq repas identiques, mais plutôt de se donner une longueur d’avance. Un poulet cuit aujourd’hui peut devenir une salade demain, une soupe le lendemain et finir dans un bol avec une bonne sauce quelques jours plus tard.

Et avant de commencer, je fais un petit tour du frigo et des circulaires (va voir mon menu de la semaine, qui change tous les jeudis en fonction des rabais en épicerie!). C’est une excellente façon de bâtir son meal prep autour de ce qu’on a déjà et des aliments en spécial plutôt que d’acheter une longue liste d’ingrédients uniquement pour cuisiner d’avance.

En bref: voici mes recettes favorites pour mon propre meal prep

J’ai donc rassemblé ici mes meilleures recettes meal prep, choisies parce qu’elles se préparent bien à l’avance, se conservent ou se congèlent facilement et sont tout aussi bonnes réchauffées. Soupes, plats mijotés, recettes de poulet, bols, déjeuners et petits plats pratiques : de quoi cuisiner une fois et se remercier toute la semaine!

6 Recettes meal prep pour les lunchs et soupers

Des bases de plats qu’on peut cuisiner à l’avance, portionner et ressortir pendant la semaine. Certains vont directement du frigo à la table, d’autres demandent simplement un petit accompagnement.

8 Soupes parfaites pour le meal prep

S’il y a une catégorie de recettes que j’adore préparer en quantité, ce sont les soupes. Elles se portionnent facilement, plusieurs se congèlent très bien et elles règlent rapidement la question des lunchs.

En automne et en hiver, une soupe se transforme facilement en repas pour moi et une grosse entrée bourrée de légumes pour les enfants.

Les meilleures bases et sauces à avoir sous la main pour (mieux) improviser

Le meal prep ne veut pas nécessairement dire préparer cinq repas complets le dimanche. J’aime aussi avoir quelques bonnes bases au frigo ou au congélateur que je peux transformer en repas différents selon l’envie du moment.

Parce que, parfois, même La petite bette oublie le repas du soir et se demande à la dernière minute ce qui sera possible ce soir. Avec les bonnes bases… au congélo ou au frigo ou en conserve, tout est possible.

Questions fréquentes – Meal prep et repas préparés d’avance

Quels repas peut-on préparer à l’avance?

Beaucoup plus qu’on pourrait le croire! Les soupes, plats mijotés, boulettes, viandes effilochées, poulet cuit, sauces, bouillons et certaines pâtes à tarte sont parmi mes préparations favorites.

Tu n’es pas obligé non plus de préparer un repas complet. Cuire une protéine, faire une sauce et préparer quelques légumes peut suffire pour avoir une bonne longueur d’avance. C’est d’ailleurs souvent cette façon de faire que je trouve la plus pratique : les mêmes ingrédients peuvent devenir plusieurs repas différents au lieu de manger la même chose toute la semaine.

Combien de jours peut-on conserver un meal prep au réfrigérateur?

Il n’existe pas une seule durée valable pour tous les meal preps, puisque la conservation varie selon les ingrédients et la façon dont ils ont été préparés.

Pour cette raison, j’évite de préparer le dimanche des aliments qui devront absolument rester au réfrigérateur jusqu’au vendredi. Je garde les portions destinées aux 2-3 prochains jours au frigo et je congèle celles prévues pour plus tard. C’est plus prudent et, avec les bonnes recettes, tout aussi pratique.

En prime, un plat « caché » au congélateur peut sembler tout neuf quand servit quelques semaines plus tard. Je ne sais pas pour toi mais, chez nous, personne n’aime manger la même chose sur plusieurs jours.. même si c’est délicieux (je les ai trop gâtés 🤣✌️).

Quelles recettes meal prep se congèlent le mieux?

Les soupes, bouillons, boulettes, viandes effilochées et plusieurs sauces sont particulièrement pratiques à congeler. Dans ma sélection ci-dessus, la soupe cigare au chou, la soupe aux pois, les polpette, le porc effiloché et les bouillons maison sont de très bons exemples.

J’aime congeler en portions plutôt qu’en énorme contenant familial. Je peux ainsi sortir exactement la quantité dont j’ai besoin pour un lunch ou un souper sans décongeler toute la recette.

Mon astuce? Congeler la viande sans son jus, si possible. Elle se conserve mieux ET il suffit alors de réchauffer doucement pour lui redonner vie. Ainsi je congèle souvent du poulet cuit tout près dans son bouillon pour hot chicken, soupe au poulet ou vol-au-vent.

Attention toutefois aux garnitures fraîches et croustillantes. Pour une soupe tortilla, par exemple, je congèle la base de soupe (ou j’utilise simplement mon bouillon de poulet maison assaisonné à la mexicaine), mais certainement pas l’avocat, le fromage et les tortillas avec elle!

Comment commencer le meal prep sans cuisiner toute la journée?

Commence petit. Vraiment! Tu n’as pas besoin de préparer 21 repas le dimanche pour dire que tu fais du meal prep.

Pour débuter, je choisirais une protéine polyvalente + une soupe + une sauce ou un condiment maison. Pendant que la soupe mijote, la viande peut cuire au four ou au air fryer et la sauce se prépare en quelques minutes.

Avec trois préparations, tu viens déjà de faciliter plusieurs repas de ta semaine. Et si tu as plus de temps ou d’énergie cette semaine-là, tu peux évidemment en faire davantage.

Quelle est la différence entre meal prep et batch cooking?

Les deux méthodes se ressemblent beaucoup et se chevauchent souvent. Le meal prep consiste essentiellement à préparer à l’avance tout ou une partie de ses futurs repas. On peut même les portionner immédiatement dans des contenants individuels prêts à emporter.

Le batch cooking consiste davantage à profiter d’une même séance de cuisine pour préparer plusieurs aliments ou recettes en quantité. Ces préparations peuvent ensuite être assemblées différemment au fil de la semaine.

Par exemple, préparer cinq bols complets poulet-riz-légumes pour les lunchs serait du meal prep classique. Faire cuire du poulet, une grosse quantité de légumes, préparer une sauce et du riz pour ensuite les utiliser dans différents repas pendant la semaine se rapproche davantage du batch cooking.

Personnellement, je fais un peu des deux. Mon objectif demeure le même : cuisiner quand j’ai le temps pour avoir beaucoup moins de travail quand je n’en ai pas!

Est-ce que le meal prep permet d’économiser?

Il peut certainement aider. Planifier quelques repas avant de faire l’épicerie permet d’acheter plus intelligemment, de profiter des spéciaux et surtout d’utiliser ce qu’on achète avant de le perdre au fond du frigo.

C’est aussi une bonne défense contre le fameux souper de dernière minute où personne ne sait quoi manger et où la commande au resto devient soudainement très tentante!

Pour économiser encore davantage, je construis volontiers mon meal prep autour des protéines et légumes en spécial cette semaine-là plutôt que de décider d’abord de mes recettes et d’acheter ensuite tous les ingrédients au plein prix.

Faut-il préparer tous ses repas le dimanche?

Absolument pas. Le dimanche est pratique pour certaines familles, mais le meilleur moment pour faire du meal prep est simplement celui qui fonctionne dans ton horaire.

On peut aussi préparer les aliments en deux petites séances plutôt qu’en un marathon : une soupe et une protéine la fin de semaine, par exemple, puis refaire quelques légumes ou une sauce au milieu de la semaine.

Le meal prep doit te simplifier la vie, pas devenir une autre corvée à caser dans ton dimanche!